Dieta vegan (che poi non è una dieta) :-)

[azahar751]

Scrivo questo lungo post perchè credo possa essere utile a tante persone e perchè sono stufa di sentire che per perdere peso si debbano fare diete iperproteiche .
Prima di cominciare però devo dire una cosa: ciò che più conta è lo stato d'animo!
Pensate che cambiare alimentazione vi farà stare bene, non che sarà un sacrificio. Pensate che nessun dolcetto industriale potrebbe battere quello che avete preparato voi a casa, che oltretutto è sano! Pensate a come sarete belle-felici-sane-in forma mangiando meglio, non a quante rinunce dovete fare!

Non è una dieta nel senso che è un tipo di alimentazione che può essere seguita tranquillamente per tutta la vita .
Non si pesa niente, non si contano le calorie, non da effetti collaterali tipo stanchezza, umore nero, stitichezza o alito cattivo (tipici delle diete iperproteiche).
Protegge dai tumori, da energia, ripulisce la pelle, disintossica, abbassa il colesterolo, è a basso impatto ambientale, non crea sofferenza, non ci fa "assorbire" sofferenza, rende più rilassati e pazienti (giuro ), fa perdere peso ....

Naturalmente si può anche mangiare vegan al 100% e NON perdere peso, o addirittura ingrassare, ma ho trovato in alcuni libri i TRUCCHI che permettono di perdere peso e poi mantenerlo:

1) Breaking the food seduction di Neal Barnard
2) The 21-day weight loss kickstart di Neal Barnard
3) The Kind Diet di Alicia Silverstone
4) Il Gusto della Gioia di Zoe Matthews
5) Oggi meglio di ieri di Tosca Reno

e altri dei quali vi parlerò un pò alla volta.
Il primo libro spiega in maniera scientifica perchè sviluppiamo vere e proprie dipendenze nei confronti di certi cibi tipo cioccolato, formaggio ecc. e spiega anche alcuni trucchi per liberarsi della dipendenza.
Nella mia esperienza contano 3 cose:
- sapere l'effetto chimico e psichico che un certo cibo fa su di me mi aiuta a "smascherare" il nemico
- stare alla larga per un pò dai cibi pericolosi li rende solo un lontano ricordo e le voglie si presentano meno frequentemente
- sostituire i cibi pericolosi con cose più sane ma altrettanto soddisfacenti (i libri del dr Barnard sono pieni di ricette ).
Il secondo libro spiega nel dettaglio come funziona la dieta.
Il terzo libro ha foto bellissime e ha tante ricette sane e gustose (tipo una cheese cake di tofu da svenire ).
Il quarto libro è il libro delle ricette della comunità yoga Ananda di Assisi, introdotto da una parte teorica. Le ricette non sono tutte vegan ma sono tutte molto sane e ottime.
Il quinto libro è ricco di spunti e da molto ottimismo , è scritto da una donna che ha 40 anni ha iniziato a mangiare sano e andare in palestra e ora, ha 50 anni, è stupenda .

E ora veniamo alle "regole":

Abolite carne, pesce, formaggi, latte, uova, cioccolata al latte, zucchero raffinato, miele, farina bianca, cereali raffinati, pane bianco, dolcetti, fritti, olio (o quasi), burro, margarina.

Mangiate in quantità libere verdura, frutta, cereali integrali, pane integrale, legumi, tofu, tempeh, seitan, latte vegetale di soia o altro, yogurth di soia, e con moderazione olive, semi, noci, dolcificanti naturali tipo stevia, zucchero di canna, sciroppo d'acero, cioccolato fondente, cacao amaro, frutta secca....

In pratica i cardini sono:

1) Pochissimi grassi: i grassi sono i nemici di chi vuole dimagrire. Un'insalatona ipocalorica diventa ipercalorica se condita abbondantemente con olio.

2) Basso indice glicemico: quindi senso di sazietà che dura a lungo, niente cali di glicemia con conseguente corsa al distributore automatico di schifezze.

3) Tante fibre: quindi di nuovo senso di sazietà che dura a lungo, transito intestinale regolare, benessere, disintossicazione.

4) Tante proteine vegetali: alto valore proteico e pochissimi grassi.

I "trucchi"per condire l'insalata o le verdure:

-sale e limone o sale e aceto balsamico
-salsina fatta da yogurth di soia, sale, spezie (o erba cipollina) un goccio d'olio.
-specie di maionese fatta frullando il tofu con 1-2 cucchiani d'olio (per 250 grammi di tofu), sale, erba cipollina o spezie o qualche oliva, 2 cucchiai succo di limone e acqua q.b. fino a che non è cremosa. Si conserva a lungo nel frigo.
-vinagrette fatta frullando acqua, aceto balsamico, sale e 2 cucchiani d'olio.

I "trucchi" per cucinare:

-usare sempre il cucchiaio per versare l'olio in padella. Mi sono resa conto che per fare un buon soffritto a volte ne basta 1 cucchiaio o al massimo 2 e il risultato finale è identico!
-nelle salsine sfiziose (fatte con tofu, ceci, fagioli...) si ottiene la stessa cremosità aggiungendo acqua nel frullatore anzichè olio.
-per scaldare o saltare in padella ungo la superficie con carta da cucina.
-ci sono ricette di dolci ottimi senza uova, burro e grassi. L'olio si può sostituire con latte di soia ad esempio, e uso sempre farina integrale anche nei dolci.

I "trucchi" per non cadere in tentazione:

-io ho bisogno di sentirmi la pancia piena, se mangio verdure, insalata, legumi, cereali e pane integrale spalmato con hummus difficilmente mi verrà voglia di mangiare dell'altro dopo un'ora !
-avere sempre torta o biscotti sani in casa (e in macchina, o nella borsa della palestra, o al lavoro!) mi salva dalle schifezze. Se a colazione mangio 2 belle fette di torta è impossibile che mi venga voglia di brioche .

Io ho perso 9 chili e questo è un esempio di menu per i miei giorni lavorativi:

Colazione: centrifuga mela/carota/finocchio/fragole (anche 2 bicchieroni), 3 cucchiai di crusca d'avena mischiata a yogurth di soia e fragole con stevia, 1-2 fette di torta se c'è, caffè d'orzo con latte di soia.

Pranzo: se sono al bar centrifuga e insalatona (insalata, pomodori, carote, noci, fagioli), oppure lasagne di tofu vegan oppure insalata di farro con verdure. Se sono a casa pane integrale, pasta con le fave (ad esempio) o avanzi della sera prima.

Merenda: banana.

Cena: se ho mangiato solo insalata a pranzo cerco di fare una cena completa: seitan e taccole al pomodoro e cipolla con orzo e pane integrale, oppure cous cous con verdure, oppure falafel con insalata, hummus e pane....

Non ho regole ferree. Ci sono giorni in cui mangio di più e lievito (tipo il sabato e la domenica) e giorni in cui mangio meno perchè mangio solo insalata e frutta.
Oggi ho mangiato come un porcello ad esempio !!!!!!!!!!!!

Ci sono anche giorni in cui faccio dei dolci piuttosto pesanti (tipo una torta peccaminosa ricoperta con ganache di cioccolato fondente e panna di soia) ma li alterno a dolci più rustici e sani.

Se poi un giorno non riesco o non posso dire di no a formaggio o uova o carne o pesce, bè, lo faccio e basta, ma faccio in modo che l'eccezione resti tale.
Ieri siamo stati ad un compleanno e ho mangiato un sacco di dolci, ma durante la settimana troverò un giorno (lunedì o martedì) per mangiare meno del solito. Se lo faccio pensando che sia per il mio bene non lo vivo come una rinuncia!
Credetemi, qualche tempo fa non lo avrei mai detto

[gwada971]

hai davvero tutta la mia ammirazione!!!

[aphe]

brava per la costanza io con una dieta così non reggerei una settimana

[azahar751]

io con una dieta così non reggerei una settimana

E perchè mai Aphe?

Io sono famosa per essere molto golosa e per mangiare quantità scandalose di cibo ! Non faccio tanti sacrifici, ho veganizzato i miei piatti preferiti e continuo a fare dolci golosissimi. Gli altri non ci credono quando dico che sono senza uova e latte

[Lorenza]

Aza, quante cosine golose complimenti

[aphe]

io con una dieta così non reggerei una settimana

E perchè mai Aphe?

Vabbè principalmente non sono fan della dieta vegana Però non riuscirei comunque mai a rinunciare a vita a determinati alimenti,diminuirli si,ma eliminarli mai,non mi piace l'idea di alimenti 'proibiti'.Ad esempio adoro il latte e il kefir di latte,o anche la pizza con la mozzarella,mi piacciono molto uova,carne ecc.Diciamo che quando è capitato che per qualche periodo eliminassi o diminuissi troppo un alimento cominciavo a sentirmi più debole,ad esempio quando sono in viaggio e non posso mangiare tutta la verdura e frutta che mangio a casa(e ne mangio TANTA) quando torno a casa mi trasformo in una specie di capretta sono come una drogata di verdura e frutta oppure quando è parecchio che non mangio carne rossa sento la necessità fisica di una bella bistecca,la stessa cosa con il pesce nonostante non mi piaccia molto.Ecco quello a cui rinincio senza grossi problemi è lo zucchero bianco(lo usiamo solo nei dolci,poi io non dolcifico nessuna bevanda,o al massimo uso poco miele,anche di marmellate compro sempre quelle senza zucchero)anche perchè troppo mi fa venire nausea e mal di stomaco,di cioccolato al latte anche non ne mangio quasi mai,ma guai se mi si tocca l'extrafondente
Diciamo che il succo è che per me sarebbe una dieta troppo sacrificata,preferisco cercare un equilibrio in cui mangiar sano ma senza nessuna privazione,solo alimento giusto al momento giusto e attenzione
comunque ancora complimenti per la forma perfetta ritrovata anche io dovrei perdere un bel pò di kg per avere,non dico una forma perfetta,ma almeno una forma per ora sto a quota -7kg(circa) e ne dovrei perdere altrettanti

[Eowyn]

Azahar, ti stai facendo seguire da un medico in questa tua dieta?
Hai eliminato tanti alimenti, quindi mi sembra importante sentire uno specialista per non rischiare una dieta poco equilibrata .
Complimenti comunque per aver ritrovato la forma che desideravi, dev'essere una bella soddisfazione .

[azahar751]

Faccio gli esami del sangue, ma non vedo la necessità di farmi seguire da un medico. Il mondo è pieno di vegan sanissimi , la carne non è assolutamente necessaria!
Inoltre purtroppo di tanto in tanto mi ritrovo a mangiare carne o uova o formaggio (diciamo una volta al mese) e prendo la vitamina b12 ogni giorno, quindi non vedo che carenze potrei avere.
Nemmeno a me piace l'idea di avere "alimenti proibiti" ma dopo ciò che ho letto e sentito non faccio fatica a rinunciare, semplicemente non mi attirano più di tanto .

[wingofhecate]

Abolite carne, pesce, formaggi, latte, uova, cioccolata al latte, zucchero raffinato, miele, farina bianca, cereali raffinati, pane bianco, dolcetti, fritti, olio (o quasi), burro, margarina.

e poi non vedo che carenze potrebbe provocare non mangiare più alimenti ricchi sì di calorie ma poveri in nutrienti.

L'unica cosa cui stare attenti è la vitamina b12, anche se ci sono opinioni discordanti in merito alla sua presenza nei soli derivati animali, ma con cereali o latte vegetale rinforzati non c'è nemmeno quel problema (o al limite esistono integratori di vario genere).

Save the planet, go vegan!


P.s.: sono vegan da un paio di anni, dopo essere stato vegetariano per un anno, e dono regolarmente il sangue senza problemi

[Eowyn]

Io eviterei decisamente il fai da te nel fare una dieta che prevede l'abolizione di un'enorme fetta di cibi normalmente consumati: gli alimenti che si eliminano dalla dieta vanno sostituiti in modo bilanciato e corretto.
Non metto in dubbio che ci siano molti vegan sanissimi, ma non è affatto detto che ciò che va bene per uno vada bene anche per altri.

[Remedi0s]

Personalmente avrei più problemi ad abbandonare uova e formaggi che carne e pesce... Però capisco che sarebbe la scelta migliore da fare, sia per la salute che per l'ambiente.

[wingofhecate]

Sostituzioni "gastronomiche" eventuali di ciò che viene eliminato (nessuno di questi contiene infatti nutrienti che non sono contenuti in alimenti di origine vegetale):

carne, pesce: legumi, seitan, tempeh;

formaggi: tofu e simili;

latte: "latti" vegetali di ogni tipo;

uova: nelle preparazioni possono essere sostiutite in miriadi di modi diversi, a seconda dello scopo per cui le uova sono presenti;

cioccolata al latte: beh.. non è un pilastro dell'alimentazione, comunque c'è la cioccolata fondente;

zucchero raffinato, miele: succo di agave, sciroppo d'acero, malti, stevia, c'è davvero l'imbarazzo della scelta;

farina bianca, cereali raffinati, pane bianco: farine integrali, cereali in chicco, bulgur integrale, etc.;

dolcetti: anche qui di sicuro non sono parte fondamentale di un'alimentzione equilibrata, comunque ci sono un sacco di possibilità di dolcetti vari sia pronti sia da fare in casa;

fritti, olio, burro, margarina: nessuna carenza dipenderebbe dall'eliminazione di questi ingredienti, credo che su questa si sia tutti d'accordo

@Remedi0s: già con l'eliminazione di carne e pesce si può riscontrare un notevole miglioramento di salute e forma (certo, basta non compensare abbondando con i formaggi! ); poi si può benissimo affrontare un passo alla volta

[-miry-]

ehm.. c'è un intero thread sui sostituti vegetali in campo alimentare

[Vera]

Io eviterei decisamente il fai da te nel fare una dieta che prevede l'abolizione di un'enorme fetta di cibi normalmente consumati: gli alimenti che si eliminano dalla dieta vanno sostituiti in modo bilanciato e corretto.
Non metto in dubbio che ci siano molti vegan sanissimi, ma non è affatto detto che ciò che va bene per uno vada bene anche per altri.

Eowyn, i principi cardine di una buona dieta vegan vanno bene per tutti, perché non dovrebbero?
Ci sono siti su siti (e libri su libri) che spiegano per filo e per segno come fare una buona dieta (dove per dieta intendo "regime dietetico") vegan per tutta la vita e in tutte le fasi della vita. Non serve una laurea in nutrizione, basta un po' di informazione (e di buon senso, aggiungerei).
La dieta vegan va bene per tutti, compresi neonati e bambini, anziani, donne in gravidanza e allattamento... per queste categorie può servire qualche accorgimento, ma del tutto compatibile con la dieta vegan. Comunque ti assicuro che chiunque diventi vegan dopo essersi informati un minimo sa molto bene cosa fare per mantenersi sano.

[wingofhecate]

ehm.. c'è un intero thread sui sostituti vegetali in campo alimentare

sì, lo so, volevo solo indicare in maniera rapida come non si incorra in carenze (nè nutrizionali, nè gastronomiche ) con una dieta veg*.
Mi spiace se così posso essere andato un po' OT o essere stato ripetitivo